Creamy Black Bean Soup (low histamine)

🥣It’s Taco Tuesday, but I’ll be celebrating with this tasty black bean soup and chips!

🌿This soup is so delicious and comforting, and it’s a super easy recipe. Warming foods ignite your digestive fire, so they’re key during this cold weather, especially. It also packs a big nutrition punch: fiber and protein-rich black beans, gut-soothing/protecting meat (chicken) broth, cumin, sea salt, and fresh oregano and basil. Sub veggie broth to keep it V.

🌱Top it with sweet mini bell peppers, fresh cilantro, red onion, and even a little plant-based @goodplanetfoods Mozzarella (perfect for dipping chips)!

INGREDIENTS

3 cloves garlic, minced

1 yellow onion, finely chopped 

1 tbsp fresh oregano, finely chopped-more, to taste 

2 tsp cumin, to taste (add little by little)

2 tsp sea salt, to taste (add little by little)

1 lb dry black beans (soaked overnight) important to pressure cook them to eliminate most lectins which makes them so much easier to digest

3 c chicken broth OR veggie broth (if using salted broth, adjust sea salt above). Homemade is best to keep it low histamine. I use my homemade meat broth for this reason.

2 c filtered water 

2 tbsp extra virgin olive oil 

Optional, but adds a really nice touch: 1 ½ tbsp fresh basil, finely chopped

MAKE IT

1. In Instant Pot, warm evoo on saute function. 

2. Wait until the oil is hot, then add onions. Saute until caramel brown, then add garlic. Saute for 30s, then add meat broth and filtered water, and deglaze the pot. 

3. Add black beans, then add cumin.

4. Pressure cook x for 50 minutes.

5. Allow pressure to release naturally.

6. Turn to saute function, and add: sea salt, basil, and oregano. Blend with immersion blender until creamy and smooth. If it’s not as creamy as you’d like, add a drizzle of olive oil and blend again. Cook for about 10 more minutes on saute function, so all the flavors lock in.

7. Top with sweet mini bells, fresh chopped cilantro, and a bit of red onion. You can also add your fave plant-based cheez. I love Good Planet Mozzarella because of it’s clean ingredients.

**GF/DF/LOW-HISTAMINE (I followed mastcell360 low histamine foods list very strictly initially, then added some foods from the SIGHI list as I began to tolerate more foods, all under the care of a dietitian. A low histamine diet is restrictive and not meant to be followed long-term, as nutrient deficiencies may develop.)**

ESPAÑOL

🥣¡Es martes de tacos, pero lo celebraré con esta sabrosa sopa de frijoles y totopos!

🌿Esta sopa es tan deliciosa y reconfortante, y es una receta súper fácil. Los alimentos calientes encienden su fuego digestivo, por lo que son clave durante este clima frío, especialmente. También tiene un gran impacto nutricional: frijoles negros ricos en fibra y proteínas, caldo de carne (pollo) que calma y protege el intestino, comino, sal marina y orégano fresco y albahaca. Sustituie caldo de verduras para mantenerlo vegano.

🌱 ¡Cúbralo con mini pimientos dulces, cilantro fresco, cebolla morada e incluso un poco de mozzarella @goodplanetfoods a base de plantas (perfecta para mojar esos totopos crujientes)!

INGREDIENTES

3 dientes de ajo, picados finamente

1 cebolla amarilla, picada finamente

1 cucharada de orégano fresco, picada finamente (más al gusto)

2 cucharaditas de comino, al gusto (agregue poco a poco)

2 cucharaditas de sal marina, al gusto (agregue poco a poco)

1 libra de frijoles negros secos (remojados durante la noche) – es importante cocinarlos a presión para eliminar la mayoría de las lectinas (que los hacen mucho más fáciles de digerir)

3 tazas de caldo de pollo O caldo de verduras (si usa caldo con sal, ajuste la sal marina arriba). Lo mejor es hacerlo en casa para mantenerlo bajo en histamina (so tiene sensitividad. Utilize mi caldo de carne casero so no tolera el de la tienda.

2 tazas de agua filtrada

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Opcional, pero agrega un toque realmente agradable: 1 ½ cucharada de albahaca fresca, finamente picada

HAZLO

1. En un Instant Pot, calienta el aceite de oliva en la función de saltear.

2. Espere hasta que el aceite esté caliente, luego agregue la cebolla. Saltee hasta que estén color caramelo caramelo, luego agregue el ajo. Saltee durante 30 segundos mas, luego agregue el caldo de pollo y el agua filtrada. Desglase la olla.

3. Agregue frijoles negros, y luego agregue comino.

4. Cocine a presión por 50 minutos.

5. Deje que la presión se libere de forma natural.

6. Regrese a la funcion de saltear y agregue: sal marina, albahaca y orégano. Licue la sopa con una licuadora de inmersión hasta que quede cremoso y suave. Si no está tan cremoso como le gustaría, agregue un chorrito de aceite de oliva y vuelva a licuar. Cocine por unos 10 minutos más en la función de saltear, para que todos los sabores se fijen.

7. Cubra con mini pimientos dulces, cilantro fresco picado, y un poco de cebolla morada. También puede agregar su queso favorito a base de plantas. Me encanta Good Planet Mozzarella por sus ingredientes limpios.

***Sin gluten/Sin lácteos/Opción vegana/Baja histamina***